体检异常率高达97.08%，体重超重达到36.9%，脂肪肝和脂肪肝浸润达到33.7%，不锻炼或偶尔锻炼人群接近50%……这样一组大数据，看得中国的白领们心惊胆战。

近日，一份由上海外服联合《大众医学》杂志共同发布的《2018上海白领健康指数报告》引起了“上班狗”们的一阵哀鸣。在这份涉及35万人次健康体检报告的数据分析中，白领们的亚健康状况持续加剧，总体身体素质状况令人担忧。

2013-2017年白领体检异常率。图片来源：上海外服

中国白领们的身体越来越糟

如果不是这份《2018上海白领健康指数报告》，或许很多上班族们还活在“自己身体很棒”的白日梦里。

数据不会骗人，特别是关于身体健康的体检大数据。

在这份涉及了35万人次的健康体检数据并且围绕白领的健康意识、健康行为及企业健康管理等维度进行问卷调研的整体报告中，白领的体检异常率高达97.08%。这也就意味着，几乎所有的上班族们，身体的各个部位多多少少都有一些毛病。

2013-2017年呈快速上升趋势的白领健康问题。

在报告中，2017年，白领体检异常情况检出率排名前五的分别为体重超重（36.9%）、脂肪肝及脂肪肝浸润（33.7%）、外痔（14.1%）、血尿酸增高（13.7%）和甲状腺结节（12.0%）。

2013-2017年呈快速上升趋势的男性白领健康问题。

其中，男性白领的超重情况高达55.1%，脂肪肝或脂肪肝浸润达到48.8%，高甘油三酯血症几乎接近30%，血尿酸偏高达到28.0%，此外，还有22.3%的血黏度升高。

2013-2017年呈快速上升趋势的女性白领健康问题。

而在女性白领中，双乳小叶增生高达71.0%，外痔接近25%、妇科炎症23.4%、体重超重也有21.6%，此外，脂肪肝及脂肪肝浸润也达到了21.0%。

参加体育锻炼的频率。

事实上，在这份报告中，超过60%的白领基本保持规律饮食习惯，有30%的受访者甚至长期保持规律饮食，而且他们的日均睡眠时间能够达到6至8个小时的，高达76.1%，睡眠质量较好的人群占到87.3%。

男女白领体育锻炼对比图。

从这些数据上不难看出，排除掉生理特征所造成的体检异常状况，大部分白领的身体问题都源于肥胖——接近50%的白领不锻炼和偶尔锻炼，接近40%的人多喝含糖饮料，还有30%的人常吃垃圾食品。

白领常见的不良生活习惯。

白领们，到底应该如何保持健康？

其实这份关于白领健康指数的报告，从2013年就开始了。差不多五年时间里，中国白领的身体状况越来越差，从2013年94%的体检异常率升到了如今的97%，体重超重上升了15%，血压偏高上升了11%，而血糖过高也上升了接近6%。

“每天连半个小时的运动时间都没有”，是他们容忍身上赘肉野蛮生长的借口。但事实上，只要运动合理，其实每天“挤出”半个小时以内的时间，就完全能够解决体重超重以及肥胖所引发的其他问题。

在英国的减肥权威医师迈克尔·斯培拉的计划中，一周只需要12分钟，“上班狗”们的身体就可以得到改善。

在斯培拉出版的《12分钟减肥计划》中，他用现在风靡全球的高强度间歇性训练HIIT（High-intensity Interval Training），每周3次，每次4分钟，使用最简单的动作，并且结合特有的二阶饮食法，帮助忙碌的白领脱离身体疾病的困扰。

1、高抬腿

原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。

能做多快就做多快，持续20秒。

维持站立姿势，慢慢地原地跑步10秒。

小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。

2、登山家

双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。

保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。

重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。

放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚；同时做几次深呼吸。

小技巧：在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。

3、进阶版登山家

双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。

保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。

然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。

重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。

放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。

小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。

4、波比跳

采取直立站姿，蹲下，手放在地上。

保持双手在原位，把两脚向后踢跳。在20秒内尽可能快地重复多次。

5、进阶版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）

双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。

蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。（不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。）

把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。

膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。跳回来变成蹲姿。

重复上述动作直到20秒为止。

6、蜘蛛人

从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。

将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘，如此重复。

重复上述动作20秒。

7、深蹲跳跃

双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。

尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。

重复上述动作20秒。

8、滑雪大师

双脚并拢，往下半蹲，手臂向后摆。

向右、向上跳起，并把手臂往前摆，落地时回到一开始的半蹲姿势。

重复上述动作，交互往左右跳，速度尽可能快。

持续上述动作20秒。

9、剪刀踢

平躺在地板上。一脚向前、一脚向上举起，两腿保持伸直状态。

背部一直平贴地面，同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要，可以把手放在臀部下方。

20秒内重复越多次越好，但是动作不宜过快。

10、膝式三角伏地挺身

膝盖着地，肩膀与胸膛保持一直线。

双手互相靠近，让两手的大拇指和食指互相接触，构成一个三角形。

用这样的姿势做一个伏地挺身。在20秒内尽可能重复多次。

二阶饮食法

在斯培拉的二阶饮食法中，每一阶段的饮食计划都要持续两周时间。

第一阶段的饮食方式比较严苛。为了配合最初的超短时HIIT训练，减肥者不能摄入酒精、谷物、面食、大米，以及全脂或半脱脂牛奶。

这么严格的阶段只要持续两个星期。这两个星期，你可以吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米，以及一些酸奶。

两个星期之后，进入第二阶段，在食物的搭配上就没有任何限制了，但是要确保自己每一餐的分量，不要让自己吃得太饱。此外，要大量摄入蔬菜。